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産後のおしりを小さくしたい!大きくなる原因と小さくする3つのポイント

妊娠・出産を通じて「おしりが大きくなったな」と感じたことありませんか?

「出産を1度するごとに、デニムが1サイズアップする」なんて言葉もあるくらい、おしりは出産で大きくなりやすい部位

産後ママの代表的な悩みの1つです。

出産後、私も夫に「おしりが大きくなったね」って言われて産後の悩みの1つになりました…。言われる度にイライラ。

この記事では、以下について紹介していきます。

  • 妊娠・出産を通じておしりが大きくなる原因
  • 産後おしりを小さくしたいと思ったときのポイント

実は出産後は、おしりを小さくしたいママにとってチャンス♪
記事の中で詳しく紹介していくよ!

おしりを小さくしたいと感じているママは、この記事をチェックしてみてくださいね♪

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産後のおしりを小さくしたい!大きくなる原因3つ

まずは産後におしりが大きくなったと感じる原因を紹介していきます。

原因はいいから、とにかく小さくする方法が知りたいって方は読み飛ばしてね♪

産後におしりが大きくなったと感じる原因は、主に以下の3つです。

  1. 骨盤の歪み
  2. おしりの筋肉の衰え
  3. おしりの脂肪

1つずつ詳しく見ていきましょう。

①骨盤の歪み

産後におしりが大きくなったと感じる原因の1つ目は、骨盤の歪み

妊娠・出産では、赤ちゃんが産道を通るために、骨盤周りの筋肉や靭帯がゆるむホルモン「リラキシン」が分泌されて、徐々に骨盤が広がります。

赤ちゃんの頭って直径10cmとかあるから、それが通るってことは…。出産後の骨盤ってすごい広がってるんですね。

この妊娠・出産で開いた骨盤は、産後半年を目安に少しずつ元に戻っていきます

しかし、骨盤が元に戻ろうとする期間に、授乳や抱っこで無理な姿勢を続けることで骨盤は歪んでしまいます。

そうは言っても授乳も抱っこも姿勢を気にする余裕はないですよね…

骨盤が歪んでいるというのは、骨盤に傾きが出たり股関節周りにねじれが出たりしている状態。

歪んだ状態になると、おしりの後ろ側や太もも周りの筋肉の動きも悪くなり、おしりの周りに脂肪が付きやすくなります。

「骨盤歪む→筋肉の動きが悪くなる→脂肪がつく→おしりが大きくなる」ってことなんですね。

産後おしりを小さくしたいと思ったら、根本のケアとして骨盤を整えることが必要です。

②おしりの筋肉の衰え

産後におしりが大きくなったと感じる原因の2つ目は、おしりの筋肉が衰えることがあります。

妊娠中や産後は、妊娠前と同じような運動や動きはできませんよね。

それにお腹が大きくなればなるほど、動くのがしんどくなって動かなくなりがち…。

また、出産を終えても産褥期は安静第一であったり、家に引きこもりがちだったりと、運動量が落ちます。

特にコロナ禍だと外に赤ちゃん連れ出すのも心配で、なかなか外に出づらいですよね…。

このように妊娠や出産後に運動量が減ることで、おしりの筋肉が衰えてしまいます。

おしりの筋肉が衰えることで、ついている脂肪を支えきれなくなり、おしりが大きくなります。

おしりの筋肉が衰えると、だるんとしたお尻に…。

産後におしりを小さくしたいと思ったら、おしりの筋肉のトレーニングが必要です。

③おしりに脂肪がつく

産後におしりが大きくなったと感じる原因の3つ目は、おしりに脂肪がつくことがあります。

妊娠中や産後におしりの筋肉が衰えることは先にお伝えしましたが、筋肉の衰えと同時に起こるのが脂肪がつくことです。

おしり周りの見え方は、妊娠・出産にかかわらず全女性の悩みの一つ。

血行不良や筋肉の衰えが起きやすく、脂肪が付きやすい部位でもあります。

デスクワークでおしりが大きくなった、なんてことも聞きますよね。

妊娠中はお腹の赤ちゃんを守るために、お腹周りや下半身に脂肪や水分を溜め込んでいく時期と言われています。

妊娠期間は骨盤がゆるんだり筋肉が衰えていったりが同時に起こるので、妊娠していない女性に比べてお尻周りに脂肪が付きやすくなります。

おしりに脂肪がついた結果、妊娠前よりもおしりが大きくなったと感じてしまうんです…。

出産後のおしりを小さくしたい!3つのポイント

産後に「おしりが大きくなったな」と感じる原因をチェックしてきたところで、おしりを小さくしたいと思ったらどうしたらいいのでしょうか。

おしりを小さくしたいときのポイントは3つです。

  1. 食事を見直す
  2. 運動をする
  3. 骨盤のケアを行う

おしりを小さくしたい場合、3つすべてを行えればベストですがいきなり全部は大変ですよね。

このあと1つずつ紹介していきますので、「自分でもできる!」「やってみたい!」と思えることに1つだけでも挑戦してみてください。

特に「骨盤のケア」をぜひやってみてほしいです♪

産後におしりを小さくしたいならまずは「食事」の見直し

産後におしりを小さくしたいと思ったら、まずは「食事」を見直しましょう。

出産後、育児をしている間は食事が偏りがちです。

子どもが小さければ小さいほど、自分のご飯は後回しになったり、偏食の子どもでも食べられるものばかりになったりしがちですよね。

  • パスタや丼もの、菓子パンなどサクッと食べられるものを1品だけで済ませてしまう
  • 栄養バランスは後回しになっている
  • 子どもが寝ている・ご機嫌にいてくれる間で早食いしてしまう
  • 育児のストレスでついついおやつに手が伸びてしまう
  • 子どもの残り物がもったいなくて食べてしまう

どれか当てはまるものがあるのではないでしょうか?

偏食や早食いを通じて、カロリーを取りすぎてしまうとおしり痩せはできません。

例えば授乳中のママであっても摂取カロリーは、成人女性+350kcalが目安と言われています。

いくらお腹が空いても食べ過ぎるのはNGです。

ではおしりを小さくしたいとき、どんな食事を心がければいいのでしょうか?

意識したい食事内容はこちらです。

  • 栄養バランスの整った食事を意識する
  • タンパク質を意識して摂る
  • 早食いせずゆっくり食べる

詳しく見ていきますね。

①栄養バランスの整った食事を意識する

おしりを小さくするためにも、栄養バランスの整った食事を意識しましょう

ついつい食べてしまいがちな菓子パン。食べるのが悪いわけではないものの、食べすぎてしまっては栄養が偏ってしまいます。

育児中のママにが毎食の栄養バランスを気にするのは難しいこと…。

そこで産後ママには、1日単位で見て栄養バランスがよくなるように意識するのがおすすめです。

例えば、ワンオペの昼食でパスタを食べたら、夕飯は栄養バランスを意識した食事に、のような工夫をしてみましょう。

ワンオペ育児をしながら栄養バランスの整った食事は難しいですよね。できるときだけでも意識してみましょう♪

栄養バランスの整った食事をするためにはこんな方法もあります。

  • ミールキットや宅配弁当を頼む
  • 栄養バランスを意識した副菜を作り置きする
  • 野菜類の副菜はお惣菜を買ってちょい足しする

毎食、栄養バランスを意識できればもちろんベストですが、無理のない範囲・方法で栄養バランスを意識してみましょう。

アプリなどで食事を記録して自分がどんなふうに食べてるか把握するところから始めるのもおすすめです♪

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録
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開発元:asken inc. (Tokyo)
無料
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②タンパク質を意識してとる

次にタンパク質を意識して摂取するようにしましょう。

栄養バランスの整った食事を意識することにも関わってきますが、栄養素として不足しがちなのが「タンパク質」です。

日本人の食事摂取基準(2020 年版)によると日本人の成人女性は1日あたり50gのタンパク質が必要と言われています。

授乳中の女性で言えば、+20gの摂取が必要です。

つまり授乳中の女性の場合、1日70gのタンパク質が必要ってことになりますね。

タンパク質が不足すると、基礎代謝が落ちて筋肉が付きづらくなってしまったり、肌や髪の毛のトラブルに繋がったりします。

そうはいってもタンパク質50gを食事だけでとろうと思ったら、ゆで卵で4個、鶏胸肉なら200g。

食事だけでタンパク質をとるのはそれなりに大変です。

「食事だけでは難しい」という場合には、プロテインに頼るのも一つの方法です。

育児で忙しいママは、朝食やおやつ代わりにプロテインを飲んでみるのはどうでしょうか?授乳中OKのものもあるよ!

栄養バランスとあわせて、意識してタンパク質をとるようにしましょう。

タンパクオトメなら授乳中・妊娠中でもOK!

③早食いせずゆっくり食べる

最後に早食いせずにゆっくり食事することを意識しましょう。

育児をしているとどうしてもママは早食いをしがち。

食べていても子どもがぐずったら早く食べ終えて抱っこしたり、寝ている好きに急いで食べたりしますよね。

でも早食いをすると、食欲を増進するホルモンが分泌されやすくなり、食べ過ぎにもつながります。

一口ごとに箸を置く、一口を小さくする、など工夫をして少しでもゆっくり食べることを意識しましょう。

またきちんと「噛む」ことで、食欲を抑えるホルモンの分泌がされるとも言われています。

食事やおやつに噛みごたえのあるものを選ぶのも一つの手です。

おしりを小さくするためにも食事を意識することは重要です。

できることだけでも試してみてくださいね♪

産後のおしりを小さくしたいなら「運動」も欠かせない

次に産後におしりを小さくするためのポイントは「運動」をすることです。

おしりが大きくなる原因として、おしりの筋肉が衰えることを紹介しました。

衰えてしまった筋肉を戻すためには、おしりを動かすことが重要になります。

そうは言っても、ジムに通ったりゆっくり時間をかけて運動するのは、ママにとっては難しいですよね…

ここではお家でできるストレッチとエクササイズを紹介していきます。

ストレッチ

「運動が嫌い」「お尻が冷えちゃっている」という人におすすめなのが、軽くストレッチをすることです。

動かさないでいると体にコリがでるように、おしりも動かさなければ血行が悪くなりコリがでてしまいます。

ストレッチで、おしりのコリをほぐしてあげることで、小さくなりやすい土台を作っていきましょう!

まずスキマ時間でも簡単にできるお尻を伸ばすポーズがこちらです。

  1. 寝っ転がり両膝を90°に曲げます
  2. お尻を伸ばしたい方の足首を、もう片方の膝に組み込みます
  3. お尻を伸ばしたい方の膝の裏で、両手を組んで胸に引き寄せます

このポーズでおしりの伸ばし方を覚えてしまいましょう。

覚えてしまえば、椅子に座りながら、テレビを見ながら、寝かしつけをしながらできるようになりますよ♪

続いて、おしりのストレッチで、おすすめの動画を紹介しますね♪

ストレッチで有名なYouTuber、オガトレさんの全身ストレッチの動画です。

この中の1分30秒〜始まるお尻のストレッチは覚えてしまうとスキマ時間でもできるのでおすすめです!

抱っこして疲れる背中や肩もストレッチできるので、全身もぜひやってみてくださいね♪

エクササイズ

「少し運動してもいいかな」と思ったら、おしりのエクササイズを取り入れるのもおすすめです。

おしりを小さくしたいとき、衰えてしまったおしりの筋肉を鍛え直すのは重要。

おしりのエクササイズにおすすめの動画を紹介しますね。

こちら人気宅トレYouTuberののがちゃんねるさんのヒップアップトレーニング動画です。

5分でできるのに、ヒップリフトやドンキーキックなどおしりに効くトレーニングが詰まってて、1回やるだけでもおしりに効くの…!

忙しいママはまとまってトレーニングの時間と取るのは難しいですよね。

短時間でもできるエクササイズから、自分にあった自分にあったトレーニングを探してみましょう。

産後におしりを小さくしたいなら「骨盤矯正」もポイント

最後に産後におしりを小さくしたいと思ったら「骨盤ケア」を行うのも重要です。

原因でチェックしたように骨盤の歪みはおしりが大きく見えてしまう原因の一つ。

骨盤の歪みはそのまま体型の崩れにもつながるので、おしりを小さくしたいなら骨盤のケアは欠かせません

産後の骨盤がゆるんでいるタイミングって、実は整えやすいので骨盤ケアのチャンス♪

骨盤ケアをする方法は主に3つです。

  1. 骨盤ベルト
  2. 専門院での骨盤矯正
  3. 骨盤ガードル

それぞれ簡単に紹介していきます。

①骨盤矯正ベルト

骨盤ベルトは、産後すぐから使える骨盤ケアグッズです。

出産直後の骨盤が一番グラグラしている状態のため、産後すぐに骨盤ベルトを締めるのがおすすめ。

ただし育児を行うようになると抱っこしたりオムツ替えをしたりを繰り返すうちに、ベルトがずれてしまいがちです。

骨盤ベルトは正しい位置で締めてこそ意味があるので、ずれてしまってはもったいないですよ。

骨盤ベルトをつけるときには正しい位置でつけるようにしましょうね。

②骨盤矯正に通う

骨盤ケアの中で一番効果が大きいのが、骨盤矯正に通うことです。

専門院で骨盤矯正を受けることで、歪みを直して正しい位置に骨盤を調整してもらえます。

一番効果が大きい反面、料金は比較的高く、定期に通院する必要があるところはデメリット。

1回あたり5,000円くらいはかかるし、最初のうちは週1〜2回が理想と説明されることも…

また施術を受けている間、子どもをどうするかの問題もありますね。

院によっては、子連れOKであったり託児があったりするところもありますが、数は多くありません。

家族の協力を得たり、子連れが問題ないところを見つけたりしながら、骨盤矯正を活用していきましょう。

③骨盤ガードル

最後に、骨盤ガードルを使う方法です。

骨盤ガードルは、お腹まわりとおしり、お尻と太ももなど、同時に複数の部位をケアできるのが特徴。

骨盤ベルトと異なり、着用するだけでずれないので育児中のママには便利です!

骨盤ガードルは、産後1ヶ月検診のあとや悪露が落ち着いてから使える商品がほとんど。

使用する場合には、体調に合わせて使い始めてくださいね。

育児しながら骨盤ケアできて、毎日簡単に続けられるので、個人的には買ってよかったと思ってるのが骨盤ガードルです♪

まとめ:産後におしりを小さくしたいなら日々のケアをしよう!

この記事では以下を紹介してきました。

  • 産後におしりが大きくなる原因は
    ①脂肪
    ②筋肉の衰え
    ③骨盤の歪み
  • おしりを小さくしたいときのポイントは
    ①食事改善
    ②運動
    ③骨盤ケア

この中で一番産後ママにこそ取り組んでほしいのは「骨盤ケア」です。

いくら食事改善や運動を取り組んでも、骨盤が歪んだままではその効果を最大限に発揮することは難しいと言えます…。

骨盤の歪みをとることで、姿勢も良くなりヒップアップが期待できますよ♪

産後のママが悩む「おしりを小さくしたい!」

自分のできることから始めて、理想のおしりに少しでも近づけましょう!

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この記事を書いた人

5歳と0歳の2人の女の子のママ。出産後、復職するたびにマミートラックと格闘。そんな中でも自分の居場所を作り上げながら在宅勤務で働く時短ワーママ。副業ライター×オンライン秘書

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