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産後ダイエットにオートミールがおすすめ!メリットと簡単レシピも紹介

最近テレビで「ダイエットにオートミールがいい」と話題になっています。

しかし口コミを見てみると「オートミールはまずい」「オートミールじゃ痩せられない」という人も…。

しかし、実際に産後ダイエットにオートミールを取り入れてみると、妊娠前の体重まで戻すことができました!

オートミールを食事に取り入れてみて

  • オートミールは好みが分かれる
  • 食べ方によってはオートミール感が薄れて食べやすくなる
  • オートミールを取り入れると痩せる

と感じています。

この記事では、そんな私が以下について紹介していきます!

  • そもそもオートミールってどういうもの?
  • 産後ダイエットにオートミールがおすすめの理由は?
  • 産後ダイエットにおすすめのオートミールレシピ

目次で気になるところにジャンプできるよ♪

産後ダイエットでオートミールを試してみたいと思っている方におすすめの記事になっています!

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産後ダイエットにオートミールがおすすめの理由

まずはそもそも「オートミール」ってどんなものなのかを見ていきましょう。

オートミールとは、オーツ麦を脱穀・調理し、食べやすくしたもののことを言います。

主にアメリカ、ヨーロッパなどでよく食べられているんだよ♪

そんなオートミールはなぜ産後ダイエットにおすすめと言われるのでしょうか?

主に以下の3つの理由が考えられます。

  1. GI値が低く血糖値が上がりにくい
  2. 鉄分が豊富
  3. 食物繊維も多い

1つずつチェックしていきましょう!

GI値が低く血糖値が上がりにくい

産後ダイエットにオートミールがおすすめの理由1つ目は、GI値が低く血糖値が上がりにくいことがあります。

「低GI」という言葉は一時期ダイエットでも注目を集めましたね。

ではなぜGI値が低いほうがいいのかをチェックしますね。

GI値が高い食品を食べると血糖値が上がりやすくなります。

血糖値が上がると、インスリンが分泌されるのですが、インスリンには、脂肪を溜め込みやすくする働きが…。

高GI食品を食べる→インスリン分泌→脂肪を溜め込みやすくなる、ってことですね。

ダイエットするなら、GI値が低い食品を選ぶようにしましょう。

食品GI値
オートミール55
スパゲッティ65
うどん80
白米88
食パン91

このように主食として普段食べる食品とオートミールを比較すると、オートミールのGI値が低いのがわかりますね。

鉄分が豊富

産後ダイエットにオートミールがおすすめの理由2つ目は、鉄分が豊富に含まれていることにあります。

授乳中は鉄分が不足しやすいといわれています。

それは、ママの鉄分が母乳に移行してしまうためです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、授乳中のママに必要な鉄分は8.0mg

妊娠していない女性よりも+2.5mgの鉄分が必要と言われています。

食品鉄分含有量
オートミール30g1.17mg
白米100g0.1mg
玄米100g0.6mg
文部科学省-日本食品標準成分表

このようにオートミールには鉄分が豊富に含まれているため、鉄分不足を補う役割も期待できます。

産後ダイエットにオートミールを取り入れるだけで、鉄分補給もできるのは嬉しいですよね。

食物繊維も多い

産後ダイエットにオートミールがおすすめの理由3つ目は、食物繊維の豊富さです。

オートミールには1食の目安量である30gに、食物繊維が2.8gも含まれています。

白米100gでたったの0.3g

比較すると、オートミールに含まれている食物繊維の多さがわかりますよね。

食物繊維が豊富だと、脂肪や糖の吸収をゆるやかにしてくれる効果があります。

さらに噛む回数が自然と増えるため、食べ過ぎを防いでくれたり、腹持ちを良くしてくれたりする効果が期待できますよ。

食べたくなりがちな産後ダイエットでは嬉しい効果ですね♪

産後ダイエットでオートミールを取り入れる5つのメリット

産後ダイエットにオートミールが優れているのがわかりましたね。

ここからは産後ダイエットでオートミールを取り入れるメリットを紹介していきます。

  1. 少量でも満足できる
  2. 調理が手軽にできる
  3. レシピが豊富
  4. 腹持ちがいい
  5. オートミールは離乳食にも使える

1つずつ見ていきましょう♪

①少量でも満足できる

産後ダイエットにオートミールを取り入れるメリットの1つ目は、少量でも満足できることにあります。

一般的なご飯はお茶碗1杯150g。

対してオートミールの目安は1食たったの30〜50g

食べ過ぎるとお腹の張りにつながっちゃうから食べる量には気をつけてね…!

そんな少量でも調理することでお腹の中で膨れたり、腹持ちが良かったりするため、少ない量でも十分満足できます。

少量でも満足できるため、カロリーオフにつながっていきますよ。

食欲を我慢することなく産後ダイエットできるのは嬉しいですよね♪

②調理が手軽にできる

産後ダイエットにオートミールを取り入れるメリットの2つ目は、調理が手軽にできることにあります。

白米だと炊飯器で炊く必要がありますが、オートミールにはそんな必要がありません。

オートミールは、水でふやかし、電子レンジで加熱するだけで食べられます。

簡単な調理方法
  1. オートミール30gに水50〜100ccを入れる
  2. 30秒〜1分浸水させる
  3. 電子レンジ600wで1分〜1分30秒温める

これだけで調理完了です。

オートミールを「米化」してお米の代わりにする方法があるよ♪

白米を炊飯するより圧倒的に短時間で調理が完了するのが、オートミールのメリットです!

一晩牛乳に浸しておくだけの「オーバーナイトオーツ」という食べ方もあるよ♪

産後のママにとって時短できるのは嬉しいですよね。

水でふやかすだけで食べられるため、防災の観点からも持っておいて損なしだよ♪

③レシピが豊富

産後ダイエットにオートミールを取り入れるメリットの3つ目は、レシピが豊富であることにあります。

オートミールには無数のレシピがあり、食べ飽きることがありません。

オートミールのレシピには、デザート系のものから食事系のものまで。

オートミールレシピを紹介するインスタグラマーさんも増えていて、日々レシピが増えています。

このあと、実際にオートミールを1年食べている私が簡単おすすめレシピを紹介しますね。

レシピが豊富のため、産後ダイエットに取り入れやすいだけでなく、長く続けやすいですよ。

④腹持ちがいい

産後ダイエットにオートミールを取り入れるメリットの4つ目は、腹持ちがいいことです。

産後はお腹が空きやすくなりますよね。

そんな中でオートミールの腹持ちの良さは嬉しいポイント。

オートミールには食物繊維が豊富に含まれているため、その腹持ちの良さにつながっていると言われます。

私自身食べていて水分を多めにとると、さらにお腹の中で膨れるなと感じているよ♪

産後ダイエットに成功したいなら、食事をしっかりと管理していくことは重要です。

オートミールの腹持ちの良さで、間食が減らせたり、食べる量を減らせたりしますよ!

⑤オートミールは離乳食にも使える

産後ダイエットにオートミールを取り入れるメリットの5つ目は、ダイエットだけでなく離乳食に使えることにあります。

自分のためだけに買うのではなく、子どもと一緒に使うために買うのであれば少し手が出しやすくはありませんか?

オートミールは、離乳食中期から赤ちゃんに与えることができます。

オートミールにはアレルギーがないと言われているので、安心して子どもに食べさせられますよね。

また栄養素も豊富で、離乳食期に不足しがちなビタミン、ミネラル、鉄分などを1つで補えるのも嬉しいポイントです。

おやきにしたりお粥にしたり子ども向けのレシピもいろいろ!

親子で使えるため、産後ダイエットにも取り入れやすいですよ♪

産後ダイエットにおすすめのオートミールレシピ

では産後ダイエットにオートミールを取り入れるとき、どんな風に取り入れるのがいいのでしょうか?

実際に1年以上オートミールを食べている私がおすすめレシピを紹介していきます。

  • お好み焼き
  • グラタン
  • オーバーナイトオーツ
  • お茶漬け
  • リゾット

1つずつ材料とレシピを紹介していきます。

お好み焼き

オートミールが苦手な方には一番オススメしたい食べ方です。

お好み焼きにすることで、オートミール感が減るので食べやすくなりますよ。

材料
  • オートミール30g
  • 水100cc
  • 卵1個
  • キャベツ100g程度
  • 豚バラ、シーフードなどお好みで

キャベツをカットするのも面倒なら、コンビニも千切りキャベツを準備してもOK♪

  1. キャベツをざく切りにする
  2. 耐熱ボウルにオートミールと水を入れてふんわりとラップをし、600wで2分程度加熱する
  3. 加熱したオートミールに卵とキャベツを加えて混ぜる
    (混ぜたい具材があれば合わせて混ぜ合わせる)
  4. フライパンに油を敷き、混ぜ合わせた生地を焼く
  5. ひっくり返して両面焼く

グラタン

オートミールのグラタンは、具材や味付けを変えればバリエーションが豊富です。

今回はケチャップとマヨネーズの簡単レシピを紹介します。

顆粒コンソメと醤油や味噌を使って和風にしても美味しいですよ♪

材料
  • オートミール30g
  • 豆腐150g
  • チーズ適量
  • マヨネーズ
  • ケチャップ
  • 好みの野菜(きのこ、ブロッコリーなど)
  1. 耐熱皿にオートミールと豆腐を入れて混ぜ合わせる
  2. 電子レンジ600wで2分加熱する
  3. 加熱したオートミールに好みの野菜を乗せる
  4. 野菜を乗せたオートミールにマヨネーズやケチャップをかけて味付けする
  5. チーズをかける
  6. トッピングしたオートミールにラップをかけて600wで2分加熱する

オーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツは朝食におすすめの食べ方です。

材料
  • オートミール30g
  • 牛乳150cc
  • 好みのトッピング(はちみつ、フルーツ、ドライフルーツなど)
  1. オートミールと牛乳を混ぜ合わせる
  2. 冷蔵庫で一晩置く
  3. 好みのトッピングをする

使うミルクは牛乳にこだわらず、豆乳やアーモンドミルクを使ってもOK。

ミルクにこだわらず、ミルクとヨーグルトを混ぜ合わせてもいいですよ!

ギリシャヨーグルトを使うと少しもったり感が出て食べやすくなったりするよ♪

お茶漬け

お米が好きな人におすすめしたい食べ方はお茶漬け。

お茶漬けのもとを使うだけなので簡単ですよ♪

材料
  • オートミール30g
  • 水150cc
  • お茶漬けの素1袋
  • 好みのトッピング(梅干しや塩昆布など)
  1. 深さのある耐熱皿にオートミールと水を加える
  2. 電子レンジ600wで2分程度加熱する
  3. お茶漬けの素を混ぜ合わせる
  4. 好みでトッピングをする

リゾット

カップスープの素を使うことで簡単に作れるリゾットです。

さらにカップスープの素は種類豊富。いろんな味を楽しめますよ♪

材料
  • オートミール30g
  • 水150cc
  • カップスープの素1袋
  • チーズ
  • 好みの野菜(ブロッコリー、コーンなど)
  1. 深さのある耐熱皿にオートミールと水を加える
  2. 電子レンジ600wで1分30秒加熱する
  3. カップスープの素を混ぜ合わせる
  4. 好みの野菜を加えたり上に載せたりする
  5. チーズをかける
  6. ラップをかけて電子レンジ600wで2分加熱する

産後ダイエットにオートミールを取り入れるときの注意点

オートミールを取り入れるときの注意点を紹介します。

  • 食べすぎないようにする
  • トッピングに注意する

食べすぎないように注意する

産後ダイエットにオートミールを取り入れるときの注意点1つ目は、食べ過ぎには注意することです。

オートミールは1食30gが目安。

食べすぎてしまうと、カロリーオーバー繋がります。

その他にも食べすぎることでお腹の調子を崩す可能性が高いです。

オートミールに入っている食物繊維が豊富なため、下痢になったり、逆に便秘になったりすると言われています。

1食あたり30gを目安に食べすぎないようにしましょう。

トッピングには注意する

産後ダイエットにオートミールを取り入れる際の注意点2つ目は、トッピングに注意することです。

オートミールを食べるときに、はちみつやドライフルーツをトッピングすることがあります。

このときに使いすぎてしまうと、カロリーオーバーにつながってしまいます。

トッピングしすぎないように気をつけましょう。

産後ダイエットにオートミールを取り入れるときによくある質問

産後ダイエットにオートミールを取り入れるときに気になる質問を紹介します。

産後いつからオートミールを食べていいの?

産後ダイエットでオートミールを取り入れるのは、産後すぐからでも問題ありません。

産院によっては入院中の食事として提供されることもあります。

気になったらすぐ始めてしまってOKですよ♪

運動は1ヶ月健診が終わらないと始められませんが、産後すぐ始められるのがオートミールのいいところですね。

授乳中でもオートミールは食べられる?

産後ダイエット中、オートミールは授乳中であっても問題なく食べられます。

むしろ授乳中に必要と言われている鉄分やタンパク質などが豊富に含まれていますよ。

実際私はオートミールを日頃食べながら完母で育児できていますよ♪

オートミールはいつ食べるのがおすすめ?

産後ダイエットでオートミールを取り入れる際のタイミングはいつでもOKです。

朝食、昼食、夕食。好きなタイミングで取り入れてみてくださいね。

「夜ごはんは家族で食べる」という場合には、朝食や昼食に取り入れるのがおすすめです。

私は上の子がオートミール苦手なので、一人ご飯に使っていますよ♪調理も簡単なので時短料理になります。

まとめ:産後ダイエットではオートミールを使おう

産後ダイエットにオートミールがおすすめである理由やメリットを紹介してきました。

オートミールは白米に比べて栄養が豊富。

血糖値も上がりにくいため、産後ダイエットで白米の代わりに食べるのにおすすめです。

  • ふやかして食べるので少量でも満腹感が得られる
  • 電子レンジで簡単に調理ができる
  • 食事から甘い系までレシピが豊富
  • 食物繊維豊富で腹持ちがいい
  • 離乳食中期から使えるため親子で食べられる

オートミールであれば産後すぐから使えるため、他の産後ダイエットより先にスタートできるメリットもあります。

産後ダイエットで食事を変えるなら、手軽に使えるオートミールを試してみましょう!

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この記事を書いた人

5歳と0歳の2人の女の子のママ。出産後、復職するたびにマミートラックと格闘。そんな中でも自分の居場所を作り上げながら在宅勤務で働く時短ワーママ。副業ライター×オンライン秘書

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